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Horst Kraemer

Soforthilfe

bei Stress und

Burn-out

Das Praxisbuch

Kösel

Alle in diesem Buch vorgestellten Übungen und Anleitungen stammen aus der langjährigen Praxis des Autors. Sie ersetzen jedoch keine eventuell notwendige professionelle psychologische und/oder medizinische Unterstützung. Die Anwendung der Übungen erfolgt in eigener Verantwortung. Eine Haftung irgendwelcher Art seitens des Autors, des Verlags oder anderer, die mit der in diesem Buch vorgestellten Methode arbeiten, wird ausdrücklich ausgeschlossen.

Copyright © 2012 Kösel-Verlag, München,

in der Verlagsgruppe Random House GmbH

Umschlag: Monika Neuser, München

Umschlagmotiv: Keres/Helga Lade

Illustrationen: Willy Walinsky, Saarbrücken

ISBN 978-3-641-07509-5

Weitere Informationen zu diesem Buch und unserem gesamten lieferbaren Programm finden Sie unter

www.koesel.de

Einführung

Nach dem Erfolg des ersten Buches Soforthilfe bei Stress und Burn-out (erschienen erstmals 2010) sind viele Stimmen laut gewor-den, ergänzend dazu ein konkretes Umsetzungsbuch, ein echtes Übungsbuch zu veröffentlichen. Ein Buch mit dem Ziel, den Lesern und Leserinnen eine Selbstanleitung in die Hand zu geben, die es möglich macht, sein Leben zu überdenken und dann selbstbestimmt die richtigen Schritte einzuleiten und diese selbstständig zu trainieren, bis der gewünschte Wohlfühl-Zustand hergestellt ist. Dieser zeichnet sich dadurch aus, vitalisiert, selbstbestimmt und dem Leben mit den entsprechenden Herausforderungen gewachsen zu sein. Dieses Buch halten Sie nun in Händen.

So viel vorab: Ich werde hier nicht in die Stoßrichtung einstimmen, dass Sie Ihre Herausforderungen und Belastungen reduzieren müssen. Ich werde Ihnen nicht sagen, was Sie zu tun und zu lassen haben. Und schon gar nicht, dass Sie weniger arbeiten und sich weniger belasten sollen. Es gilt für Sie herauszufinden, was für Sie das Richtige ist. Und zwar in allen Bereichen Ihres Lebens. Und dann setzen Sie es konkret um. Finden Sie Ihre eigenen persönlichen Grenzen heraus. Wenn Sie diese kennen und respektieren, dann kennen Sie Ihren Handlungsspielraum. Vielleicht wissen Sie ja schon, was für Sie gut ist, handeln aber nicht im entscheidenden Moment danach. Dann ist es wichtig herauszufinden, was Sie dazu antreibt und was Sie behindert. Die Kenntnis der inneren und oft unbewussten Saboteure kann hier enorm hilfreich sein.

Vielleicht erwarten Sie von mir die Erfüllung des oft in E-Mails, Seminaren und im Coaching vorgetragenen Wunsches nach einem einfachen Rezept. In Buchform und am besten allein durchs Querlesen ins Leben integriert. Diesem Wunsch werde ich nicht entsprechen können. Der statistische Durchschnittswert, das, worauf sich unsere wissenschaftlich fundierte Welt so gerne stützt, führt bei allen Belangen, die den Menschen betreffen, nur in die Irre. Sie sind einmalig. Sie sind eine Persönlichkeit, die es kein zweites Mal gibt. Sie können sich deshalb nicht auf ein »Rezept« verlassen. Sie müssen Ihr ureigenes Rezept für sich selbst herausfinden, es sich ausstellen und dann umsetzen.

Dazu ist es nicht nur nötig, sich auf die Lektüre dieses Buches einzulassen, sondern die Anregungen, Übungen und Anleitungen auch wirklich durchzuführen. Die Erkenntnis allein, das reine Wissen also, hat noch keinen Menschen wirklich weitergebracht. Es braucht zusätzlich die real gemachte Erfahrung, zu der ich in diesem Buch immer wieder anregen werde. Trotzdem sage ich gleich an dieser Stelle deutlich: Ich glaube nicht, dass es allen Menschen gelingt, selbst und ohne Fremdkorrektur durch eine Fachperson sich am eigenen Schopf aus dem Sumpf zu ziehen. Die vielen Begegnungen mit Menschen, die dies von sich behaupten und die diesen Weg gerne gehen wollen, motivieren mich aber als streng Ressourcen orientierten Coach, mich auf das Abenteuer dieses Buches einzulassen. Ich werde mein Coachingkonzept mit der Methode Neuroimagination®*, das in mehr als 20 Jahren Arbeit mit Menschen entstanden ist, hier nicht nur preisgeben, sondern es auch für die Selbstanwendung anpassen.

Drei Jahre ist es her, dass ich selbst in der Folge von Stress einen Niereninfarkt erlitt, der mich aus meinem vorherigen Leben herauskatapultierte. Ich musste mich selbst als meinen wichtigsten Klienten betrachten, stand mein Leben doch auf der Kippe. Alles, was ich in diesem Buch in Form von »schlauen« Ratschlägen weitergebe, trifft auf mich selbst zu. Es ist kein Zuckerschlecken, sich selbst, seinem Verhalten, seinen Gewohnheiten und seinen eigenen Ausreden ins Auge zu blicken und dann auch die entsprechenden Veränderungen einzuleiten. Dies auch noch durchzuhalten, ist nicht leicht und erfordert das, um das es letztendlich in diesem Buch geht – Persönlichkeit. Selbstbestimmte Persönlichkeiten, die bereit sind, für sich selbst Verantwortung zu übernehmen.

Und hier ist von Ihnen auch schon die erste Entscheidung gefragt: Wollen Sie, dass es Ihnen nachhaltig gut geht, dass Sie mit sich und Ihrem Leben zufrieden sind, Ihr Körper funktioniert, Sie sich auf ihn verlassen können? Sind Sie bereit, dafür die Verantwortung zu übernehmen? Oder gehören Sie zu den Menschen, die die Verantwortung für Ihre Genesung lieber einem Arzt oder Therapeuten übergeben? Nach dem Motto: Er soll mich gesund machen!

Wenn Sie zu dieser zweiten Gruppe gehören, eventuell auch noch mit der festen Überzeugung, dass Sie sich in Ihrem Leben, wahrscheinlich unverschuldet, so verausgabt haben, dass Sie sich erst einmal wochenlang ausruhen müssen, um sich zu erholen und zu Kräften zu kommen, dann sind Sie mit diesem Buch und dem von mir vertretenen Ansatz nicht gut bedient.

Überlegen Sie vor der Entscheidung, das Buch jetzt zuzuschlagen und nicht mehr weiterzulesen, vielleicht noch, ob Sie diese Haltung ändern wollen. Dazu eine kurze, wissenschaftlich eindeutige Tatsache: Es gibt keine Heilung von außen. Ihr Körper macht sich immer selber gesund. Oder auch nicht. Ein Arzt kann lediglich das Klima beeinflussen, die Heilung anregen und unterstützen. Dazu hat jeder Mensch ein eigenes Regenerationssystem. Dieses Regenerationssystem kann nur von Ihnen selbst aktiviert oder deaktiviert werden. Wenn Sie bereit sind, hierfür die Verantwortung zu übernehmen, und auch bereit sind, das ein oder andere an Ihrer Lebensführung und Gestaltung infrage zu stellen, dann lesen Sie weiter und machen sich auf Entdeckungsreise. Gehen Sie den Weg zur selbstgesteuerten Persönlichkeit.

Andernfalls entscheiden Sie sich, das Buch hier und jetzt wegzulegen. Gehen Sie in eine Klinik, suchen Sie sich Helfer, die sich Ihrer annehmen. Wenn Sie nach zwei Jahren nicht wirklich weiter sind, erinnern Sie sich vielleicht an diese Worte. Wenn Sie sich dann noch nicht ganz aufgegeben haben, können Sie das Buch ja wieder hervornehmen. Sie haben sich zum Weiterlesen entschieden? Sehr gut. Der erste Schritt zum selbstbestimmten Selbstgestalter ist getan. Sie werden sich mit Ihrem gesamten Leben auseinandersetzen. Es ist nie zu spät, genügend über sich zu erfahren und die richtigen Schlüsse zu ziehen. Immerhin wartet ja der Rest Ihres Lebens auf Sie. Ich werde Sie mit Ihrer inneren Haltung, Ihren Befürchtungen und Hoffnungen konfrontieren. Denn Ihre Einstellung ist letztendlich grundlegend dafür verantwortlich, ob eine Begebenheit, eine Alltagssituation bei Ihnen positiven Stress oder negativen Stress mit seinen unangenehmen Folgen auslöst.

Und damit das Ganze für Sie auch tatsächlich umsetzbar ist, wird Sie in diesem Buch eine wunderbare Methode, die Neuroimagination, begleiten, die es Ihnen möglich macht, einen klaren Kopf zu bekommen, Ihre Gedanken zu beruhigen und damit lenkbar zu machen. Dies ist die Voraussetzung, um sich wirklich entspannen und Ihren Gemütszustand den eigenen Wünschen entsprechend steuern zu können.

Neben dem Lesen als ersten Schritt und den dabei gewonnenen Erkenntnissen sollten Sie die Übungen selber durchführen und auch trainieren, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Sie würden ja auch nicht auf die Idee kommen, dass Sie von vielen Konzertbesuchen und dem genauen, exakten Hören eines Musikinstrumentes dieses auch nur ansatzweise spielen könnten. Vielleicht macht es Ihnen ja Spaß, sich selbst mit Ihrer Persönlichkeit zu entwickeln und dabei mit kleinen, aber wichtigen Schritten zu beginnen!

Chancen und Grenzen der Selbsthilfe

Ich bin davon überzeugt, dass in vielen Menschen genügend Kraft und Selbsterkenntnis steckt, sich mit dem beschriebenen Wissen, den Übungen und den angeleiteten Neuroimaginationen, die von mir original gesprochen wurden, gut weiterkommen. Aber: Wenn Sie schon länger und tief an einer Stressfolgeerkrankung wie Burn-out leiden, dann nehmen Sie besser ein qualifiziertes Coaching in Anspruch. Sie kommen so schneller aus dem Stresszustand und verkürzen Ihre Leidens- und Ausfallzeit. Mit entsprechend guter Hilfe, die sich mit einer Methode wie der hier beschriebenen auskennt, kann das Ziel meist schnell und unkompliziert erreicht werden.

Mit klarem Kopf wieder zur eigenen Kraft

Es gibt keinen Grund, länger als fünf Tage außer seiner Kraft zu bleiben. Zu dieser Aussage stehe ich. Denn mit einer geeigneten Methode, die den angestauten Stressspeicher aufzulösen vermag, kommen Sie in der Regel wieder zu Ihrer gewohnten Kraft und haben auch wieder einen klaren Kopf. Rechtzeitig eingesetzt brauchen Sie sich nicht mit Fehldiagnosen und den Folgen daraus resultierender Fehlbehandlungen auseinanderzusetzen. Zweifel an sich selbst entstehen nicht wirklich, wenn Ihre gesunden Selbststeuerungsstrategien schnell wieder zurückgewonnen werden. Dass dann all die Schwierigkeiten, die zu Ihrem Stresszustand geführt haben, gelöst sind, will und kann ich nicht behaupten. Der Zugang zu Ihrer Kraft und der damit verbundene klare Kopf ist nur der erste, aber wichtige erste Schritt. Sie haben damit die Voraussetzung erreicht, sich selbst weiterhelfen zu können.

Anleitung – Training – Durchhalten

Ich möchte mit diesem Buch Ihre persönliche Verantwortung stärken, sich selbst ernst zu nehmen und für sich selbst zu sorgen. Gerade wenn Stress Ihnen noch nicht wirklich geschadet hat, hoffe ich, dass es mir gelingt, Achtsamkeit für die Burn-out-Gefahr als ein Beispiel für Stressfolgeschäden zu erreichen oder zu erhöhen. Dazu werde ich das nötige Wissen vermitteln, verschiedene Stresszustände mit ihrer Auswirkung auf das menschliche Sein beschreiben und den Schwerpunkt auf die Beschreibung von praktischen und nützlichen Übungen sowie auf Trainingsanleitungen setzen. Sie werden die Möglichkeit erhalten, Ihre verschiedenen Lebensbereiche mit den zugehörigen Ausgleichsfaktoren zu analysieren und ganz persönlich Ihre Schlüsse daraus zu ziehen. Und sie werden dazu eingeladen, mit mir die körpergestützte Mentaltechnik Neuroimagination auszuprobieren, anzuwenden und zu trainieren.

Machen Sie mit dieser Unterstützung den ersten Schritt. Auch wenn es manchmal schwer scheint: Bleiben Sie dran. Geben Sie nicht zu früh auf. Durchhalten lohnt sich. Gutes Gelingen!

* Neuroimagination® ist eine geschützte Methode. Nur in dieser Methode Ausgebildete und geprüfte Coachs haben die Legitimation, diese Methode in Coaching, Therapie und Seminaren anzuwenden. Entsprechende Ausbildungen können an der Brainjoin Akademie (Adresse am Ende des Buches) absolviert werden. Aus Gründen der einfacheren Lesbarkeit wird im Folgenden auf das eingetragene Warenzeichen ® bei der Methode Neuroimagination verzichtet.

So sollte das Leben sein: »Ich fühle mich gut«

Wir sind es gewohnt, dass wir uns mit Problemen und Störungen beschäftigen. In diesem Buch geht es um die Stressfolgen mit den schlimmen und gravierenden Konsequenzen für unseren regenerationsfähigen Körper, für unser Leistungsvermögen und unsere sozialen Beziehungen und Kontakte, also letztlich um die Einschränkungen der gesamten Lebensqualität als Folge von Stress. Ich möchte aber nicht mit den schlimmen Folgen beginnen, sondern mich erst damit beschäftigen, wie es einem Menschen mit einem guten Stressumgang gehen sollte.

Was ist eigentlich der Idealzustand? Wie funktioniert ein Mensch, wie fühlt es sich an, wenn er in Balance ist, wenn die Ausgleichsfaktoren im Leben genügend Wirkung erzeugen, wenn er mit durch Belastung erzeugtem Stress gut umgehen kann und immer wieder regelmäßig in die Entspannung kommt?

Wenn Sie sich schon länger nicht mehr im ausgeglichenen Zustand befinden: Können Sie sich überhaupt noch daran erinnern? Ein Wesen von Stress, der zu Burn-out führt, ist, dass er sich langsam aufbaut und der Mensch so genügend Zeit hat, sich an diesen Zustand zu gewöhnen. Eine langsame Verschlechterung, die mit einer Gewöhnung einhergeht, macht aber den Endzustand nicht weniger dramatisch. Da funktionieren wir wie Frösche: Wenn diese in einem Topf voll Wasser sitzen, das langsam erwärmt wird, halten sie das vergleichsweise ruhig und gelassen aus – bis es zu heiß wird und sie sterben. Also versuchen wir uns zu erinnern: Wie ist es, wenn die Stressfaktoren alle im Lot sind, wenn wir gut ausgeglichen und wirklich gelassen leben?

Wenn mein Leben in Balance ist

Sie können den nachfolgenden Text für eine erste Selbstreflexion nutzen und prüfen, ob zumindest die meisten Passagen auf Sie zutreffen. Wenn das der Fall ist, freuen Sie sich. Sie machen etwas grundlegend richtig. Falls Sie sich vom beschriebenen Zustand weit weg fühlen, lassen Sie sich nicht entmutigen – Sie können sich entscheiden, diesen Zustand erreichen zu wollen. Entscheiden Sie sich dazu nicht irgendwann, sondern am besten gleich, nachdem Sie diesen Text gelesen haben. Dann, wenn Sie – hoffentlich – davon überzeugt sind, sich auf den Weg zu machen, diesen Zustand zu erreichen.

Kraemer_Ampel_3.ai Sie leben in einem richtig guten Zustand, sind mit sich zufrieden, haben ein gutes Beziehungsnetz. Sie fühlen sich im Zusammensein mit anderen Menschen wohl und Ihre Arbeit macht Ihnen Spaß, sodass Sie morgens gerne aufstehen, um zur Arbeit zu gehen. Sie erleben die Welt so, dass Sie genügend Möglichkeiten für Ihre persönliche Entwicklung sehen. Ihre Zukunftsperspektive scheint für Sie intakt und Sie freuen sich auf die Aufgaben und die Herausforderungen, mit denen Sie in der Regel konfrontiert werden. [zurück zur Arbeitsanleitung] [ zurück zu den "Stufen des Stresses" ]

Sie haben täglich ausreichend Schlaf und können sich gut entspannen. Herausforderungen bewältigen Sie gerne. Sie können sich über gelungene Projekte freuen und lassen sich Zeit, den Erfolg zu genießen. Sie bewegen sich regelmäßig ausreichend und freuen sich, auch immer wieder ins Schwitzen zu kommen. Ihre Ernährung ist ausgeglichen und Ihr Körpergewicht so, dass Sie sich richtig wohlfühlen und die Kleidergrößen schon lange konstant geblieben sind. Ihr Körper dankt es Ihnen, indem er Ihnen mehrheitlich ein gutes Gefühl gibt und Sie sich energievoll und vital fühlen. Wenn Sie mal verspannt sind oder Schmerzen haben, kommt das höchstens einmal im Monat vor und geht in kurzer Zeit wieder vorüber. Schwierigkeiten und Belastungen regen Sie an, Sie können sich gut konzentrieren, und wenn Sie keine Lösung für eine zu bewältigende Aufgabe haben, können Sie mit klarem Kopf Ihre Kreativität nutzen, um den für Sie besten Weg zu finden. Sie haben regelmäßig genügend freie, das heißt ungeplante Zeit und können diese für sich sinnvoll nutzen. Dabei kommen Ihre Hobbys nicht zu kurz und Sie können auch Genussmomente in Ihr Leben integrieren.

Sie haben ein gutes Beziehungsnetz und genügend Zeit für Freunde, Partner und Familienmitglieder. Den Umgang mit diesen Menschen empfinden Sie als anregend, bereichernd und stärkend. Sie freuen sich über diese regelmäßigen Kontakte.

Wenn Ihnen etwas im Leben nicht guttut oder zu viel wird, sind Sie in der Lage, Ihre Grenze rechtzeitig zu erkennen, anderen mitzuteilen und für die Einhaltung Ihrer persönlichen Grenze selbst zu sorgen. Sie kennen die Körpersignale, die darauf hinweisen, dass Ihnen eine Belastung oder eine Herausforderung zu viel wird, und nutzen diese Signale, um den Zustand in angemessener Zeit zu verbessern.

Sie haben gute Pläne für Ihre Zukunft und haben sich selbstbestimmt realistische Ziele gesetzt, deren Erreichung Ihnen Spaß und Freude macht. Dabei orientieren Sie sich an Ihrem persönlichen Lebenssinn und den dazugehörenden inneren Werten, die Sie reflektieren und die Orientierung für Ihren Lebensstil bieten.

Und, wie liest sich dieser Text für Sie? Trifft der Inhalt auf Sie in Ihrem Leben (meistens) zu? Sind Sie zufrieden, so zu leben?

Vielleicht finden Sie sich in einigen Punkten mehr und in anderen Punkten weniger wieder. Oder der beschriebene Zustand weist einige Abweichungen zu Ihrem Leben auf. Diese Abweichungen können kleiner oder auch größer sein. In einem gewissen Maße sind Schwankungen ganz normal.

Aber vielleicht bereitet der Text Lust, diesen Zustand wiederzuentdecken oder zu erreichen. Ein Leben in Balance, mit einem guten Zugang zu den eigenen Energien und einem klaren Kopf! Können Sie sich noch an einen solchen oder ähnlichen Zustand erinnern?

Die Entscheidung für ein gutes Leben

Lohnt es sich für Sie, einen solchen Zustand zu erreichen? Ich weiß nicht, an was Sie in Ihrem Gedankenspiel gedacht oder woran Sie sich erinnert haben. Ich weiß aber, dass der Text einen gut balancierten Zustand auf den wichtigsten Ebenen beschreibt, der die Voraussetzung für ein gesundes Leben ist. Gesund dadurch, dass die Selbstregenerationsfähigkeit des Körpers funktioniert, was grundlegend für jede Genesung ist – auch von schweren Erkrankungen.

Sie haben nun die Möglichkeit, eine Entscheidung zu treffen. Sie können sich entscheiden, diesen guten Zustand zu erreichen oder zu erhalten. Wann Sie Ihr Leben wieder in Balance haben wollen, wie Ihre ganz persönliche Balance aussieht und wie sich dies für Sie persönlich auswirkt, können Sie selbst herausfinden. Genauso, wie viel Zeit Sie sich lassen, ob Sie den Weg allein mithilfe dieses Buches oder mit anderer, zusätzlicher Unterstützung gehen wollen. Das alles sind Entscheidungen, die Sie treffen können, dürfen oder sogar müssen. Nichts zu tun, ist auch eine Entscheidung – Ihre ganz persönliche Entscheidung. Dies ist Ihr ganz persönlicher Weg zu Ihrem einen Leben.

Am Ende des Buches sollten Sie Ihre jetzt getroffene Entscheidung überprüfen. Dann, wenn Sie den Inhalt ganz kennen und Sie den einen oder anderen Übungsvorschlag ausprobiert haben.

Denken Sie daran: Es gibt keinen Grund, länger als nötig im stresseingeschränkten Lebenszustand zu sein und reduziert zu leben. Nutzen Sie Ihre Chance.

>>> ÜBUNG

Wenn Sie sich jetzt für den oben beschriebenen positiven Zustand entscheiden, dann atmen Sie erst einmal tief durch, lehnen sich bequem zurück und machen eine Gedankenreise. Wandern Sie in Ihre Vergangenheit und suchen Sie nach Lebenssituationen, in denen Sie sich so gefühlt haben, wie es im obigen Text beschrieben ist. Es reicht auch, wenn Sie sich daran erinnern, wie Sie sich ähnlich oder dem Zustand etwas näher gefühlt haben. Denken Sie darüber nach, wann das war, an welchem Ort Sie sich befunden haben, ob und wer dabei war, wie das Wetter war und wie Sie sich damals gefühlt haben. Verweilen Sie einen Moment bei Ihren Erinnerungen.

Schreiben Sie nun Ihr Ziel auf.

Mein Wunschzustand – ich wünsche mir, dass ich so lebe und mich so fühle:

An folgenden drei Dingen merke ich, dass mein Ziel erreicht ist: